みなさんこんにちはGym lead の武内先生です。
ステップアップテストが先週にて終わりましたが、「もう少しで逆上がりが完成しそう！」「なかなか体が持ち上がらない」「新年度までにできるようにしたい」などなど・・・・
逆上がりについての質問等が多かったため、今回は逆上がりについての解説を包み隠さず解説してみました✨
1. なぜ回れない？考えうるNGポイント
逆上がりの失敗、できない原因が幾つかあると思いますのでまずは箇条書きで一覧にしました。
- 腕が曲がっていないので体と鉄棒が近づかない
- 足を振り上げる方向が違う
- 地面を強く踏み出せないので体が持ち上がらない
- 腕はよく曲がるが上手く回転しない
- 体が反れてしまって鉄棒の上に体が乗らない
- 体を鉄棒の上に乗せることはできるが１回転することができずに止まってしまう
個人的な視点にはなりますが大きく6つの失敗があると考えています。
この失敗パターンのうちお子様がまずはどれに当てはまるかを見ていただき、1つ1つの原因に対しての対策と練習方法について解説していきます！
2.腕が曲がらない子へのアプローチ方法
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逆上がりができない1番多い原因がこの「腕が曲がらない」になります。
そもそも筋力不足ということもありますが、力の入れ方がわかっていないこと、または足を振り上げる動作と腕曲げが連動しないことが要因と考えられます。上記を解消する練習方法をまとめてみました。
斜め懸垂 レベル⭐️まずは強度を低く、鉄棒を持った状態で足を鉄棒より前に出して体を斜めに倒した状態で腕の曲げ伸ばしをします。
腕を曲げた際に体が曲がらないように1直線で胸と鉄棒を近づけるように７〜10回ほど行います。
腕曲げ懸垂 レベル⭐️⭐️体操スクールでは「筋肉マッチョ」と呼ばれる体を丸めた状態で腕を曲げてぶら下がる練習になります。
地面に足がつかない状態で、5秒以上キープする力をつけます。顎を鉄棒の上に出しにいくと力が入りにくい子も入れ方がわかりやすくなります。
腕曲げ懸垂ブランコ レベル⭐️⭐️⭐️レベル2の腕曲げ懸垂の状態で前後に体を揺らしてブランコのように振ります。
前後に振ることで腕のにかかる負担が大きくなるため、揺れている状態で腕曲げがキープできれば逆上がり時に腕が伸びることはなくなります。
腕を曲げる際に肘の方向を体にひっつけてあげる（脇を締める）と力が入りやすくなります。
どのトレーニングも肘を曲げる方向を意識することで効率よく力の入れ方を学ぶことが可能となります！
3.足の振り上げる方向を理解するアプローチ方法
逆上がりの際に後ろの足を振り上げますが、その際に真上で足が止まってしまう子は上手く回転の軌道にのりません。
そのため足の振り上げる方向は自分の頭の上を越えるイメージで、斜め後ろに足を振り上げることが大切になってきます。
その感覚を掴む練習方法を解説していきます。
まずは壁を使用して逆上がりを行います。
壁を蹴り上げることで自動的に上ではなくて頭の後ろに足が振り上げやすくなるため、感覚を掴みます。
鉄棒を使用せずにマット運動にて後ろ回りを練習します。
自分の足先を頭の上に素早く持ち込まないと上手く回れないため、頭の上に足を振る練習になります。
先ほどの後ろ回りをより逆上がりの動きに近づけるために、後ろ回りの準備の際に蹴り足（後ろ足）にスリッパを履かせます。
スリッパを勢いよく転がりながら頭の上から勢いよく後ろに飛ばすことで足を振る方向と蹴り上げる感覚が身につきます。
4.地面を強く踏み出せない子へのアプローチ方法
逆上がりの基本姿勢として足を前後にして（チョキの形）鉄棒を頂点としてトライアングルを作り、後ろ足を振り上げます。
その際後ろ足だけが振れてジャンプが全然飛べないパターンもあります。
いくら腕が曲がって、足が振れていても地面を蹴って体を持ち上げなければ上手く逆上がりになりません。
そんなジャンプがうまくできない子へのアプローチをお伝えします。
鉄棒は使用せずに楽しくスキップをすることをおすすめします。
スキップのリズムが悪く地面に力を伝えてジャンプができない子は、逆上がりの基本姿勢をとったポジションから地面を蹴るのが苦手な傾向があります。（前膝を上手く使えないため）
鉄棒を使用して、地面から鉄棒の上にジャンプしてツバメの練習を行います。
できる高さに最初は設定してあげて、最終的に胸の位置に鉄棒がある状態から上に乗って支持ができればOK！
上記の練習から少し応用して、足を前後にずらした状態から、前足の膝を上手く使って支持に持ち込む練習になります。
前足の膝を使ってジャンプがうまく伝われば最終的に逆上がりの際の蹴り込む力につながってきます。
5.腕は曲がるが回転しない子へのアプローチ方法
腕の力はあり、腕曲げなどは得意なんだけど、上手く回転せずにお腹を鉄棒の上に持って行くことができないこともあります。
そういう子に関しては骨盤から上手く後ろ回りのような回転をしていないことが原因なため、回転の練習を行います。
鉄棒の下に足を通して足抜き回りを行い鉄棒を持ちながら骨盤が回転することを覚えます。
片足ずづかけて回転できるようになってきたら、両足で蹴り上げて回転できるように段階を踏んで骨盤を回す練習を行います。
逆上がりの基本姿勢を作りタオルを体の腰の部分を通して鉄棒と一緒に持ちます。
そのまま逆上がりをすることで体をタオルが支えてくれますが、上手く回転しないととまってしまうため、強制的に骨盤を回すトレーニングになります。
補助者の負担は大きいが、補助者の腕を鉄棒に見立てて子供に持たせて逆上がりをします。
子供も楽しんで行ってくれるため、自動的に回転しようとしてくれます。
またこれに関しては腕曲げが苦手な子にも有効な練習方法です。
6.体が反れてしまって鉄棒の上に体が乗らない対処法
足の振る勢いはあるが、顔が天井方向に向きすぎて体が反れすぎてしまい、上手く鉄棒に乗らないといった原因もあります。
体を極力丸めながら勢いよく足をふりあげることが重要で練習方法を解説します。
- 目線を自分の足のつま先部分を追いかけさせながら、壁逆上がりや足ぬき回りなどのできる技を行う
- タオルを顎に挟んだまま逆上がりを行う
- 腹筋が弱く体か反れてしまうこともあるので、地面にてゆりかごの練習を行う。
鉄棒の上に乗った後に１回転することができずに止まってしまう子の対処法
体が小さい子に特に多いですが、鉄棒の上には乗れるが、その後つばめの位置まで戻ることができないといったこともあります。
これはお布団（鉄棒の上にお腹を乗せて逆さまにぶら下がっている状態）の位置からどちらに体を傾けたらいいか、鉄棒をその状態からしっかり下に押せるかが鍵となってきます。
いくつか改善方法を紹介しますのでご覧ください。
- お布団の状態でゆりかごのようにゆらゆら揺れてみる練習
- 壁に足をつけた状態で体を起こす練習（どちらに体を動かしたらいいか理解する）
- つばめの位置からできるだけ足を動かさないように前回りの途中まで体を下げてから元に戻る練習
この練習に関してはお腹が痛いといって練習を嫌がる子が多いので、お腹の位置に柔らかいパット状のものを置いてあげるかタオルを巻きつけてお腹の痛みを軽減をしてあげると良いです。
それぞれの原因にあった練習を行いましょう！
逆上がりの失敗にもいろんな要因が考えられます。
| 失敗パターン | 主な原因 | おすすめ練習法 |
| 腕が伸びてしまう | 筋力不足・連動ミス | 斜め懸垂、筋肉マッチョ（キープ） |
| 足が真上に止まる | 振る方向の勘違い | 壁逆上がり、スリッパ飛ばし |
| 地面を蹴れない | ジャンプ力・リズム | スキップ、ジャンプツバメ |
| 回転が止まる | 骨盤が回っていない | 足抜き回り、タオル補助 |
| 体が反れる | 目線の方向 | 顎を引いて目線を整える練習 |
| つばめに戻れない | 鉄棒の押しと方向 | 前回り途中から体を戻す練習 |
然るべき対策をしっかり取りながら練習することで確実に逆上がりの上達は行えますので諦めずに練習していきましょう！
また今回ブログに書かせていただきましたが、文字として理解しづらい部分がありますので、普段の練習での取り組みや今後こちらの内容を動画にしてInstagramやYoutubeにアップしていく予定ですのでそちらをご覧になっていただけた方が理解が深まると思います✨
